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  • penamorado.psico

¿Y tú que haces para manejar la ansiedad?,¿Practicas el secreto de las tres "d"s?

Actualizado: 2 de ene de 2019

Lo primero para poder identificar a la ansiedad, es conocer algunos de sus síntomas.  Estos pueden ser muy variados y diferentes en cada uno de nosotros: aumento de la tasa cardíaca, sudoración, temblores, problemas al respirar, insomnio, estado continúo de alta activación...


Cuando estos síntomas ocurran vamos a intentar tomar conciencia de ellos, ¿qué me está pasando?, ¿qué situación estoy viviendo?, ¿qué estoy pensando y que estoy sintiendo?, ¿me encuentro ante un peligro real para mi integridad?


Hacernos estas preguntas nos puede ayudar mucho a conocer nuestras reacciones, para comenzar con este trabajo, te recomiendo llevar un pequeño diario, en el que puedas tomar notas cuando aparezca el malestar sobre qué lo desencadena, qué haces cuando aparece la ansiedad, qué sientes, qué piensas de ti mism@, qué hacen las personas que te rodean, etc.

¡cualquier cosa que registres puede ser muy valiosa para trabajar y mejorar tu estado!


Actualmente nuestro frenético ritmo de vida nos "invita" a estar estresados y en continúa activación desde que nos despertamos por la mañana, hasta que nos vamos a la cama...




La buena noticia es que existen multitud de técnicas que nos pueden servir para canalizar esta sensación de miedo, el estrés o la ansiedad, y que nos van a ayudar  a regular los  niveles alterados de manera casi permanente de cortisol, adrenalina y noradrenalina.


Cuando hay estrés y ansiedad, el cerebro envía una señal a las glándulas adrenales, que liberan la hormona del cortisol. Si estas emociones de peligro o amenaza (sea esta real o imaginaria) permanecen activas por un tiempo prolongado, los niveles de estas hormonas se mantienen elevados y pueden provocar la aparición de problemas metabólicos como el insomnio, alteraciones alimenticias o disfunciones sexuales.


Para ayudarnos a mejorar la ansiedad, vamos a poner en práctica el “secreto de las 3 d” para manejar el estrés: Descanso, dieta adecuada y dis-stress (técnicas para manejar el estrés)


-1d: Descanso. Dormir de 6 a 8 horas diarias es fundamental. Si tenemos problemas de sueño de inicio o mantenimiento, no descansaremos los suficiente, nuestro organismo no podrá recuperarse del desgaste diario, tendremos dificultad para concentrarnos, y nuestro humor se llenará de emociones negativas como el desánimo, la frustración o la falta de motivación.

Para mejorar la calidad de nuestro sueño podemos seguir una serie de sencillas rutinas como: no tomar bebidas energéticas una hora antes de ir a la cama, tener rituales establecidos a la hora de dormir como ponerse el pijama o preparar la ropa o la habitación para el descanso, no ver el móvil ni la tele en la cama o regular la iluminación de la habitación.

¡Se pueden hacer pequeños cambios en nuestra higiene del sueño que sin duda, sumarán en nuestro descanso!


-2d: Tener hábitos saludables en nuestra alimentación, sencillas pautas como consumir pocas carnes rojas, elevar la ingesta de frutas y verduras, sustituir los productos refinados por otros integrales, disminuir el consumo de precocinados, productos industriales y comida rápida, puede ayudarnos mucho. ¡Lo mejor para nuestra salud es llevar una alimentación lo más natural posible!


-3d: La práctica de ejercicio físico nos reportará innumerables beneficios para nuestra salud física y mental. Pero si tenemos ansiedad lo ideal es que no realicemos entrenamientos de resistencia, pues pueden elevar el cortisol, y no obtendríamos los efectos deseados. Son más recomendables la práctica de relajación, yoga y  meditación. Incluir estas prácticas de manera regular resulta muy positivo para las personas que padecen ansiedad, ya que ayudan a que aprendamos a respirar de forma correcta y algo muy importante, nos enseñan a focalizar nuestra atención en los hechos presentes, en el “aquí y ahora” y nos alejan de las preocupaciones o rumiaciones que nos hacen, tanto daño...

Además estas actividades nos enseñan a tomarnos la vida con más calma, entrenando en la autoobservación. La práctica regular nos ayuda a bajar el ritmo trepidante de nuestra vida cotidiana y además de ganar en flexibilidad física ganaremos flexibilidad mental, con lo que ¡todo nuestro organismo se  verá beneficiado por ello!


Es importante también que practiquemos el autocuidado: incluir en nuestra vida cotidiana prácticas que nos hagan sentir bien, prácticas de cuidado de nosotros mismos.

Pueden ser actividades muy variadas y adaptadas a nuestras preferencias podemos: darnos un baño caliente, disfrutar de nuestras mascotas, compartir tiempo con amigos o familiares, escuchar música durante un buen rato (no menos de seis canciones :)), pintar, tejer o ver una buena película, cocinar, hacer deporte o tomar una pausa para tomar un té. También podemos sustituir actividades rutinarias como ver la televisión, por la lectura de un libro, cuidar plantas, pasear, aprender algo nuevo o estar en contacto con la naturaleza, poco a poco implantar estas nuevas rutinas en nuestra vida nos aportará multitud de beneficios.


Si lo que te produce ansiedad es un miedo o una fobia, tras identificarla lo más productivo es realizar un afrontamiento paulatino a las situaciones que lo provocan. Lo mejor con los miedos es enfrentarlos, pero de forma progresiva y controlada, para que no nos  produzca más estrés, lo ideal es hacerlo siempre de la mano de un buen psicólogo que te guíe en cuales son las mejores opciones para tu caso en particular.



Para empezar a practicar en las técnicas de dis-stress, aquí os dejo un vídeo de  relajación muy sencillo, que puede ayudarnos a integrar la práctica de la relajación en nuestras rutinas diarias. Tumbaros en un sitio cómodo, en penumbra y en total silencio, que los ruidos externos no os molesten, si tenéis familia, pedirles que respeten este espacio y este tiempo, para vosotros.






Practica con regularidad, trata de hacerlo dos o tres veces por semana, y cada vez alcanzaras el estado de relajación más fácilmente.


¡Espero que estos pequeños consejos puedan servirnos de apoyo, para comenzar a trabajar en vuestro bienestar!, ¡Practica el "secreto de las 3 d”!

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